لقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الجلوس في المكتب طوال اليوم يدمر صحة الموظفين، فالعمل في وظيفة لا تتطلب الكثير من الحركة يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية كارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والاكتئاب.
ولحسن الحظ، يواصل الباحثون في اكتشاف طرق جديدة للحد من الآثار السلبية للجلوس لأوقات طويلة. ويُنصح هنا محاولة النهوض من المكتب لمرة واحدة على الأقل كل ساعة وممارسة تمرين بسيط لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم.
كما يعد ممارسة التمارين البسيطة عند المكتب من أفضل الطرق للتغلّب على هذه المشكلة، إذ ستعمل هذه التمارين على تعزيز تركيزك وطاقتك والحفاظ على صحتك.
سنقدم لك في هذه المدونة 7 تمارين رياضية يمكنك القيام بها الآن عند مكتبك، فأيا كان نوع التمرين الذي تقوم به، سيساعدك على تعزيز صحتك والتغلّب على الآثار السلبية التي تترتب على الجلوس لساعات طويلة.
1. تمرين لشد عضلة الساق
قف وراء مقعدك وامسك به، وارفع كعب قدميك عن الأرض إلى أن تقف على أصابعك، ومن ثم انزلهما ببطء إلى الأرض. يمكنك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات، كل مرة 10 تمارين.
2. تمرين لشد جانب الجسم
اجلس بشكل معتدل على مقعدك وارفع ذراعيك نحو الأعلى، وامسك معصم يدك اليسرى بيدك اليمنى واسحبها باتجاه اليمين. ستشعر بشد بسيط في الجزء الأيسر من جسمك، ابقَ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ومن ثم افعل الأمر نفسه ولكن بيدك الأخرى.
3. تمرين لشد عضلة البطن
يوجد تمرين آخر بسيط يمكنك القيام به عند السير تجاه قاعة الاجتماعات أو عندما تكون جالساً في اجتماع. خذ نفساً عميقاً وشد عضلات بطنك تجاه عمودك الفقري أثناء الزفير. ابقَ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني ومن ثم استرخِ. أعد هذا التمرين 12-15 مرة.
4. تمرين وضعية الكرسي
هذا تمرين آخر فعّال، قف موجهاً ظهرك للحائط ومن ثم انزل للأسفل واجلس بوضعية الكرسي. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثواني.
5. تمرين لشد الساق
يمكنك القيام بهذا التمرين دون أن يراك أحد وأنت جالس على مكتبك، ارفع ساقك إلى الأمام وابقها على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ومن ثم كرّر الأمر نفسه مع قدمك الأخرى. لزيادة الأمر صعوبة، يمكنك تحريك قدمك الممتدة بشكل دائري 5 إلى 10 مرات في كلا الاتجاهين.
6. تمرين لشد الأوتار
يترتب على هذا التمرين العديد من الفوائد، فهو يشد أوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات الساق. ابعد مقعدك عن مكتبك وضع قدميك على المكتب، ومن ثم قم بثني قدمك وانحنِ إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستقيم. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني وكرّرها مع قدمك الأخرى.
7. تمرين لشد ثلاث عضلات
يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان حتى في حجرة صغيرة. اجلس على حافة كرسي غير متحرك وضع يديك على جانبيك مع الإمساك بحافة الكرسي. اجعل قدميك تلامس الأرض وابعدهما خطوة أو خطوتين عن الكرسي، وارفع يديك نحو الأعلى مع بقائهما ملامستان لحافة الكرسي لرفع جسمك. قم بعدها بثني يديك لرسم زاوية 90 درجة بحيث ينخفض جسمك إلى أسفل ويعود إلى استقامته، مع إبقاء جسمك مرتفعاً عن الكرسي. افعل الأمر نفسه 8 إلى 10 مرات.
