إن فقدان الوزن ليس بالأمر الصعب، فكل ما عليك فعله هو اتباع بعض الخطوات البسيطة والصحية. نقدم لك في ما يلي 10 نصائح بسيطة لتجنب زيادة وزنك إن كنت تعمل بوظيفة مكتبية بدوام كامل.
1. اشرب كأس من الماء الدافئ كل صباح
يترتب على شرب كأس من الماء الدافئ على معدة فارغة كل صباح فوائد عديدة من ضمنها: سهولة الهضم، وتحفيز حركة الأمعاء، وتجنب مشاكل الامساك، وتحسين الدورة الدموية وطرد السموم من الجسم.
2. لا تهمل وجبة الافطار
تعد وجبة الافطار أهم وجبة في اليوم، لذا احرص على بدء يومك بتناول وجبة صحية كوعاء من الشوفان أو حبوب كاملة مع فاكهة أو أحد مشتقات الحليب. كما يمكنك تناول البيض للحصول على الكمية اللازمة من البروتين. ولكن تجنب تناول الأطعمة الدسمة.
3. اشرب كميات كبيرة من الماء
تجنب الخلط بين الشعور بالعطش والجوع، واحرص وضع زجاجة ماء على المكتب وشرب رشفات متفرقة بين الحين والآخر. فشرب كميات كبيرة من الماء يجعلك تشعر بالشبع، ويقلل من الانتفاخ، كما يزيد من مستويات تركيزك. إن كمية الماء الموصى بها هي 8 أكواب يومياً، ولكنك على الأرجح تحتاج لكميات أكبر خلال فصل الصيف.
4. تجنب الجلوس لساعات طويلة
احرص يومياً على القيام من مكتبك والمشي لبضع دقائق، لست مضطراً لأن تقوم بالركض أو الهرولة، فالمشي في أنحاء المكتب خلال فترة الاستراحة لمدة 20 دقيقة، أو صعود الدرج بدلاً من السلم الكهربائي، أو ايقاف سيارتك في مكان بعيد قليلا عن المكان المستهدف كفيل باحداث فرق كبير.
في الواقع، أشار استبيان بيت.كوم حول “العادات الغذائية والصحية للمهنيين في الشرق الأوسط وشمال أفريقيا” (مارس 2016) الى أن برنامج الحياة المليء بالمشاغل (30%) هو التحدي الأكبر الذي يمنع المهنيين من اتباع نظام صحي. يمكنك التغلب على ذلك من خلال الاستعانة بجهازك الحاسوب أو هاتفك لتذكيرك كل ساعة بضرورة القيام من مكتبك والمشي لبضع دقائق.
5. تجنب تناول الأطعمة المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة على نكهات ومكونات تهدف لجعل الشخص مدمن على تناولها. يمكنك تجنب تناول الوجبات السريعة من خلال استبدالها بوجبات محضرة في المنزل باستخدام مكونات طازجة، بالاضافة الى تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والفاكهة والخضار، فهي تمنحك شعور بالشبع، وبالتالي تمنعك من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
6. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون
تتطلب الأطعمة الغنية بالبروتينات المزيد من الهضم وعمليات الأيض، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما تبقى هذه الأطعمة في المعدة لوقت أكبر من الأطعمة الأخرى، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول. قم بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغذيات ونسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية مثلاللحوم الخالية من الدهن، والمأكولات البحرية والفاصولياء ومشتقات الحليب قليلة الدسم، والبيض، والمكسرات والبذور. ستتفاجأ من مدى تأثير نظامك الغذائي على مستوى إنتاجيتك.
7. تناول كميات قليلة من الأطعمة
إن أفضل طريقة لاستهلاك كميات قليلة من الطعام هي استخدام أوعية وأطباق أصغر. فتناول وجبات صغيرة على فترات متعددة سيجعلك تشعر بالشبع ويحفّز عمليات الأيض، مما يساعد على فقدان الوزن.
8. تناول الوجبات الخفيفة الصحية
إن تناول الأطعمة الصحية يعمل على زيادة مستويات طاقتك وإنتاجيتك ويحد من شعورك بالتوتر والقلق ويقلل من رغبتك لتناول السكريات. لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تفتفر للمغذيات مثل الشيبس والبسكويت والحلويات، فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولا تشعرك بالشبع، واستبدلها بالأطعمة التالية: الفاكهة، والمكسرات، والحمص، والخضار، واللبن، والتفاح، وزبدة الفول السوداني.
9. احصل على قسط وافر من النوم
احرص على النوم لسبع ساعات على الأقل يومياً. في الواقع، أشار استبيان بيت.كوم حول “مصادر اللهو في العمل في منطقة الشرق الأوسط وشمال افريقيا” (ديسمبر 2013) الى أن 63% من المهنيين يقولون أنه نادراً ما يشعورن بالتعب أو النعاس في العمل. فالشعور بالتعب يجعلك تتناول المزيد من الوجبات الخفيفة ويخفض مستويات طاقتك.
10. قم باستبدال الأطعمة
يمكنك مثلاً تناول شطيرة الهمبرجر دون جبنة أو صلصة الخردل بدلاً من المايونيز، فهذه الأمور البسيطة ستساعدك على تناول سعرات حرارية أقل دون انفاق وقت اضافي. وقم بتطبيق ذلك أيضاً على المشروبات التي تتناولها يومياً، كاستبدال المشروبات الغازية بالماء أو وضع كمية سكر أقل في القهوة، فذلك كفيل باحداث فرق كبير.
